Yo Vivo con Cáncer de Mama Metastásico

Métodos de cuidado personal contra el estrés y la ansiedad

Actualizado 31 de agosto de 2015
Revisado por: Kauser Ahmed, PhD; Gabriella M. D'Andrea, MD; Michael J. Baime, MD; Kathryn Tumelty, MSN, FNP-C, AOCNP; Sage Bolte, PhD, LCSW, OSW-C; Carole F. Seddon,LCSW-C, BCD, OSW-C

Muchas de las mejores formas para disminuir el estrés son actividades que usted puede hacer por sí misma y que la ayudarán a sentirse que tiene más control. Al estar menos estresada posiblemente también sienta menos tensión, menos dolores de cabeza y dolores en general, tal vez duerma mejor y pueda disfrutar más de sus seres queridos. He aquí algunas estrategias que puede probar:

Información cuando usted la necesita

Recibir respuestas a las preguntas puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad. Sea específica con su equipo de atención médica y sus seres queridos en cuanto a lo que desea saber. También es perfectamente aceptable decirles lo que no quiere saber en este momento. Tal vez le resulte útil consultar una segunda opinión acerca de sus opciones de tratamiento.

Si bien podría resultar útil, la investigación por Internet también puede provocar gran estrés. Limite la duración de sus sesiones buscando un tema en específico, en vez de simplemente navegar. Si entrar en Internet o leer libros sobre el cáncer le produce tensión, puede optar por no hacerlo. Si de todas formas desea conocer la información proporcionada en estos recursos, pídale ayuda a un pariente o un amigo de su confianza.

Muchas personas descubren información útil al escuchar o leer sobre las experiencias de otras mujeres que tienen cáncer de mama metastásico. Pero no debe asumir que todo lo que lee en blogs y foros en línea es información fidedigna. A menudo los comentarios representan opiniones personales y leer la información incorrecta puede causarle un estrés innecesario. Consulte con su médico o con el personal de enfermería para verificar sus fuentes de lectura.

Sitios seguros para hablar

Independientemente de cuán amorosos y comprensivos sean sus familiares y amigos, hablar con alguien fuera de ese círculo puede resultarle de ayuda.

Muchas personas y grupos tienen experiencia en cuanto al abordaje del estrés y de la ansiedad que pueden surgir por la experiencia de vivir con un cáncer de mama metastásico.

Grupos de apoyo

Aunque no es algo que le resulte a todo el mundo, unirse a un grupo de apoyo podría ayudarle a lidiar con el estrés y la ansiedad. Algunas mujeres disfrutan participar en estos grupos, en tanto que otras no están interesadas o no los encuentran particularmente útiles. Encontrará grupos de apoyo en hospitales, centros oncológicos, en la comunidad o por Internet.

En la medida de lo posible, escoja un grupo administrado por un facilitador o un moderador profesional, como por ejemplo un trabajador social o un orientador. De esta forma se asegurará de que alguien debidamente capacitado ayude a los integrantes del grupo a lidiar con las emociones que pudieran aflorar. Además, tenga en cuenta si el grupo está abierto a cualquier persona que desee participar o si se trata de un grupo cerrado en el que los integrantes deben pasar por un proceso de selección para unirse.

Asesoría individual

Si bien sus familiares, amigos y las estrategias de cuidados personales pueden ayudarle a afrontar su día a día, quizás le ayude conversar con un profesional acerca de situaciones de estrés intensas. Esta persona debe ser alguien con la que no sienta una obligación emocional. Aunque acuda habitualmente a un grupo de apoyo, tal vez haya momentos en los que le beneficie participar en sesiones individuales con un profesional capacitado para escucharle en un entorno confidencial, como por ejemplo con un asesor psicológico o espiritual.

Buscar servicios de asesoría no significa que sea «incapaz de afrontar la situación». De hecho, buscar ayuda es señal de fortaleza. La asesoría individual le brinda el tiempo y el espacio para concentrarse en sus propias preocupaciones. Muchos hospitales y centros oncológicos tienen trabajadores sociales, psicólogos y otros asesores capacitados y con experiencia atendiendo a mujeres con cáncer de mama metastásico.

Su médico quizás podría recomendarle algunos asesores en su comunidad.

Acudir a un profesional puede contribuir a disminuir la ansiedad y el estrés, y a vivir más a plenitud cada día. Los asesores profesionales pueden distinguir entre la tristeza que le produce el cambio de vida debido a la enfermedad metastásica y una verdadera depresión clínica.

La mayoría comienza con psicoterapia, pero si su depresión afecta su capacidad para funcionar, quizás necesite tomar alguna medicina durante un tiempo. Su oncólogo podría referirle a un especialista que sepa qué medicamentos pueden tomarse conjuntamente con los tratamientos anti cancerosos. Mantenga informado a su oncólogo de cualquier nuevo medicamento o suplemento que incorpore a su tratamiento.

Ejercicio

Ya sea que camine, a tome lecciones de baile o levante pesas livianas, mantenerse activa físicamente le brinda beneficios. El movimiento fortalece su cuerpo, contribuye a eliminar la tensión y levanta los ánimos decaídos. El ejercicio también le ayuda a conectarse con otras personas de formas no relacionadas con el cáncer.

Las mujeres que tienen cáncer de mama metastásico realizan todo tipo de ejercicios, desde rutinas sencillas hasta practicar deportes competitivamente. Incluso aunque tenga linfedema, puede seguir estando activa. Consulte con su médico sobre los tipos de ejercicio que le interesan para averiguar si existe algún motivo médico para optar por otras actividades.

Buenas conexiones

Usted sabe quiénes son: sus familiares, amigos, vecinos y compañeros de trabajo que le ayudan a sentirse mejor y a disminuir su nivel de estrés. Pero en este punto usted ya sabe también que no todos sus parientes o amigos encajan en esta categoría. Quizá haya descubierto que su lista de colecciones positivas ha crecido e incluye nuevas personas desde que recibió el diagnóstico de cáncer metastásico.

Son esas personas que cuando le preguntan «¿En qué te puedo ayudar?» lo dicen de corazón. Déjelas que se ocupen de los quehaceres, que la acompañen a las citas médicas o simplemente a caminar. Tal vez los demás no sepan lo que necesita usted, así que sea específica.

Hable con esas buenas conexiones cuando se sienta estresada, pero también dígales si prefiere hablar sobre temas corrientes. Esto le ayudará a reafirmar que usted tiene una vida aparte del cáncer de mama. Es importante ventilar sus emociones y sentimientos, pero con la persona adecuada. Dicha persona puede ser alguien que pertenezca a su red personal, pero tal vez usted prefiera conversar en privado con un asesor profesional.

Quizás le beneficie ampliar su círculo e incluir mujeres que tengan un diagnóstico similar al suyo. Pregúntele a sus médicos si dispensan tratamiento a otras mujeres que quizás estén dispuestas a hablar con usted. La línea de ayuda de LBBC puede conectarla con otras mujeres, al igual que los grupos de apoyo por Internet y en persona

Espiritualidad

Muchas mujeres derivan fortaleza de sus creencias religiosas o espirituales. La oración y la meditación pueden ser soluciones muy poderosas para el estrés. Podría optar por practicarlas por cuenta propia o como parte de una comunidad de fe o espiritual. Conversar con un ministro, sacerdote, rabino u otro miembro del clero o con un asesor de cuidados pastorales compasivo podría brindarle consuelo.

El diagnóstico de cáncer de mama metastásico quizás le haga enfrentarse por primera vez al tema de su propia mortalidad. La espiritualidad podría ayudarle a organizar sus pensamientos.

Técnicas de relajación

En lo que se refiere al estrés, usted puede aprender a liberar las tensiones corporales. Un método muy eficaz y sencillo de poner en práctica cuando se siente ansiosa es la respiración profunda. A medida que inhala, infle el abdomen y, si puede, contenga la respiración por unos segundos. Seguidamente, exhale por completo utilizando los músculos abdominales para sacar todo el aire (hable primero con su médico si se ha hecho una operación quirúrgica que afecte estos músculos). Las técnicas de respiración que enseñan disciplinas como el yoga, la meditación y los ejercicios de concienciación también ayudan a reducir el estrés.

Las imágenes mentales y las visualizaciones creativas ayudan a algunas mujeres a relajarse y sentirse que tienen más control. Siéntese en un lugar apacible y piense en un paraje hermoso, como por ejemplo una playa al atardecer o un lugar especial que le haga sentir segura y le brinde consuelo. Transporte se a ese lugar con su mente, sienta la brisa rozándole los brazos o las sensaciones que le produzca ese lugar especial.

La terapia de masajes y otras terapias corporales también podrían ayudarle a relajarse. Busque a alguien con experiencia con personas afectadas por el cáncer.

Ejercicios de concienciación

Los ejercicios de concienciación le ayudan a conectarse nuevamente con sus fuentes de fortaleza, equilibrio y paz. Las personas que practican estas técnicas tienen la creencia de que dichas fuentes se encuentran dentro de usted. A través de las técnicas de concienciación usted aprende a distanciarse de pensamientos, emociones y reacciones que la hacen sentirse fuera de control. En vez de ello, usted reconcentra su atención en instantes sencillos del presente y descubre que, en este momento, en el presente, usted está bien.

Es posible que tras su diagnóstico descubra que por sus pensamientos a menudo rondan temores, pronósticos negativos y tristeza. Los ejercicios de concienciación le ayudan a apartarse de ese estado decadente y a distanciarse del sufrimiento. Muchos centros oncológicos ofrecen clases de abordaje del estrés basadas en ejercicios de concienciación, que también se denominan meditaciones de concienciación o disminución del estrés mediante ejercicios de concienciación (MBSR).

Yoga

El yoga, con sus rutinas de posturas físicas y respiración, es una técnica tanto física como mental. Los centros oncológicos a menudo ofrecen yoga, pero también puede encontrar clases en los YMCA, en gimnasios y en estudios privados para personas con cáncer de mama. De ser posible, comience con una clase diseñada específicamente para mujeres afectadas por el cáncer de mama.

Artes creativas

Expresarse a través de una forma de arte puede ayudarle a mejorar su ánimo y liberar el estrés. Elija una forma de expresión artística que le encante o que desee probar: cantar, tocar un instrumento, grabar un video o una película, bailar, actuar, pintar o hacer manualidades. Algunas mujeres escriben en bitácoras privadas o en blogs públicos por Internet. Sus escritos pueden convertirse en un legado, si así usted lo desea, para contar a los demás lo que desea que sepan, ahora o en el futuro.

También puede disminuir el estrés disfrutando de conciertos, de obras de teatro y de museos. Incluso escuchar música o ver una buena película en la casa puede relajarla.

La risa

Es importante añadirle humor a la vida, especialmente si se siente estresada. La risa causa una respuesta de relajación en el organismo, puede mejorar la función inmunitaria y ayudarla a afrontar su situación.

Mascotas

Pasar tiempo con sus mascotas puede surtir un efecto tranquilizador al proporcionarle una rutina, diversión, ejercicio y consuelo físico. Es importante mantener los lazos con sus mascotas queridas. Si no se siente bien y necesita ayuda para alimentar o para sacar a caminar a su mascota, pida a sus amigos que la ayuden.

Otras estrategias más

  • Siempre que lo necesite, dedique un tiempo para ajustarse y readaptarse. Descanse o tome una siesta.
  • Tome decisiones que alimenten su espíritu. Tal vez necesite más caminar en el parque que lavar su ropa.
  • Mantenga un horario de sueño adecuado. El ejercicio de las técnicas de relajación pueden ayudarla con el insomnio.
  • Tómese su medicina para el dolor o la ansiedad de acuerdo con las indicaciones ya que esto puede ayudarle a mejorar su calidad de vida.
  • Intente no compararse, ni usted misma ni su padecimiento, con el de otra persona, aunque se trate de alguien que tenga el mismo tipo de cáncer de mama metastásico.